В условиях пандемии коронавируса самое время начать домашние тренировки, сделать план тренировок ведь Вас никогда не было столько личного времени. Личное время это когда Вы остаетесь дома и Ваш холодильник за день набирает более ста просмотров. Конечно каждый волен вести себя так, как он считает нужным, но мотивацию на то чтобы не закончить жизнь раньше времени или выделяться из толпы на каком-нибудь городском пляже никто не отменял. Ведь Вы этого хотите от той единственной жизни, которая Вам дана всего один раз и следующего раза не будет.
Пандемия это всего лишь временное явление и оно когда-нибудь закончится и повалят “пузаны” на пляж на солнышко погреться, полетят в разные точки нашей необъятной земли показывать как они провели самоизоляцию. В школах на уроках введут темы для сочинений “Как я провел пандемию”. А писать то нечего будет (ел перед телеком, потом до туалета, а потом ел перед телеком).
Если кому-то все-таки не все равно на свое здоровье и свое тело приведу топ правил домашних упражнений чтобы потом было что продиктовать ребенку при написании сочинения.
Правило № 1 Одевайтесь в спортивную форму и обувь
И так решились заняться собой прямо в тапочках и в халате, но тут нужно остановиться и пойти к шкафу где пылится Ваша спортивная форма, пора ей восстать из шкафа и объять Ваше необъятное тело. Это нужно для того чтобы всколыхнуть наши нервы и заставить их напрячься, потому что любая тренировка - каким бы Вы ни были качком приводит организм в стресс. А если его нарядить в спортивный костюм он начнет нервничать и переживать и заставлять Вас надеть халат, тапочки и к телеку…
Правило № 2 Отключите все факторы Вашего отвлечения от тренировочного процесса
Это сложно конечно, но возможно. В период пандемии Коронавируса все домочадцы дома сидят и часто встречаются в одной комнате. Не отвлекайтесь ни на какие вопросы “Типа ТЫ КУДА ДЕЛ КОЛБАСУ???” или “Где мои трусы в горошек???” Всему виной нейромедиаторы, которые получают наши мышца из мозга. А получив чих из мозга по поиску трусов весь запал может исчезнуть и Вы пойдете заниматься не тем чем задумали, Ваши мышца скажут Ва лучше не разрушай нас и в том числе жир на пузе телек и еда нас уже заждались.
Единственным отвлечением Вас от тренировки может быть такой “Воду отключили” и то это на усмотрение Вашего тела. Отвлечешься и не выйдешь на свою пиковую производительность. Еще примерчик отвлечения: если Вас в процессе выполнения упражнения рассмешить, то Вы уже не сможете с той же интенсивностью выполнить задуманное упражнение. Так что путь свои трусы в горошек сами ищут и Вас не отвлекают.
Правило № 3 Применяйте на тренировках инструменты предназначенные для выполнения физических тренировок
Не вовлекайте своих сожителей по хате для выполнения упражнений: типа дочка садись на меня я с тобой поприседаю, лучше два бутыля по 20 кг возьмите он точно Вас отвлекать не будет. И центр тяжести у них никогда не сместится если только вы не нальете в них воды на половину. Смещение центра тяжести может способствовать травмированию, поэтому никогда не делайте свои тренировочные бутыли наполовину полными.
Правило № 4 Прокачивайте все группы мышц даже самые маленькие
Так как наш костно-связочный аппарат один, его надо беречь. Неравномерная нагрузка может ему навредить. В смысле, что мы часто видим качков накаченных, которые ходят и сутулятся, потому что грудь накачали и они находятся в гипертонусе, а про спину забыли. Поэтому не становимся “бычками”, а будем “Аполлонами” и соблюдаем симметрию и пропорцию в развитии тела.
Сладенькое: программа тренировок
Один день в неделю не катит нужно хотя бы два. С понятием “фулбади” знаком кто-нибудь? Если нет то под “Фулбади” понимается тренировка всех мышц и низа и верха.
Так вот если у Вас есть возможность потренироваться только два раза в неделю то выбираем фулбади (упражнения для него покажу ниже в заметке, а пока слушаем дальше) идеальным временем по дням недели понедельник и четверг или как у кого получается.
Если у Вас получается три тренировки в неделю тут появляется новое понятие как “Сплит” - это либо верх либо низ отдельно. При трех тренировках в неделю делаем один “Фулбади” и два “Сплита” (сплиты бывают такие: верх/низ, тяни/толкай, антагонисты, синенгисты. Погуглите эти понятия и все встанет на место. Здесь не извращаемся с конфигурациями сплитов, ведь мы дома занимаемся - этих достаточно. Ну и если Вы серьезно настроились не умереть раньше времени, быть аполлоном на пляже и чтобы было заметно что ты тренируешься можете выполнять четыре тренировки в неделю и они будут состоять только из сплитов (четыре тренировки и каждая заточена под сплит).
А больше нет вариантов либо два либо три либо четыре на большее наш неокрепший организм не способен, он просто не успеет восстановиться, поэтому без фанатизма, пожалейте соседей. Ну если все-таки соседи не шумят можно добавить кардио (бег по хате или по беговой дорожке), чтобы прогрессировать. Устанете четыре сплита делать можно сбавить до трех или до двух, главное не останавливайтесь в своем развитии.
Если начнете с двух и закончите двумя то мало что изменится, такой тип подойдет только для поддержания имеющихся мышц, начните в пандемию с четырех сплитов тем более времени навалом и одна тренировка не займет более 40 минут в день.
Тренировки выполняются так
Можно кругами, можно подходами т.е. кругами это когда Вы выполняете первое упражнение второе … шестое чуть отдохнули и опять первое … шестое (многоточие подразумевает второе, третье, четвертое, пятое, а не первое, шестое и к телеку). И таких кругов может быть от двух до пяти, все зависит от Вашей подготовленности. Сделайте для начала два круга, на следующей тренировки три и т.д. не нужно себя сразу колбасить пятью кругами, а то быстро надоест, приведет к переизбытку молочной кислоты в организме, начнет тошнить штормить и ничем хорошим не закончится. Круговые тренировки как правило проводятся при “Фулбади”.
Для сплитов же больше подходит тренировка с подходами от 3 до 5 за одно упражнение, а всего за всю тренировку на всех упражнениях 20-24, то есть если разделить 24 на 3 это 7-8 упражнений за тренировку, если упражнений пять то и подходов не больше пяти за цифру 20-24 не выходим иначе опять кислота, тошнота, шторм…
Количество повторений на каждом упражнении
Классика это от одного до шести повторений, то есть как их любят называть разы (ударение на Ы).
Но принято считать и так что 1-6 это количество повторений на силу, 12-15 на гипертрофию мышц (увеличение мышц), 15-25 это на сушку. Но ни в коем случае не думайте что если Вы сделаете после шестого повторения седьмое сразу включится гипертрофия и мышца начнет расти, здесь важно время нахождения мышц под нагрузкой он составляет диапазон от 40 секунд и не больше 60 секунд. Самое оптимальное количество повторений по итогу абзаца считается 12-15. Сделали с каким то весом 15 повторений не делайте 16 так Вы не прогрессируете, лучше килограммчик набавьте и сделайте 12 повторений, пользы будет больше, а когда дойдете с новым весом до 15 повторений делайте следующую набавку и т.д.
Со стратегией понятно все приступаем к тактике
Перед любой тренировкой во избежание травм и поездки в травмпункт с мигалками нужно размяться. Первый пот выходит именно во время разминки. В приложенном видосике Ярослава Брина на времени 25.47 показывает круговые движения туловища во время разминки, сначала поясницы, потом корпуса. Постепенно добавляем правильные приседания смотрим в видео (коленные чашечки при приседаниях не выходят за линию носков) если приседаем по другому карета скорой помощи не заставит себя ждать. Важный залог здоровья это правильная техника выполнения упражнений помните это всегда. Ну и так далее голова, руки, ноги, хвост … после разминки приступаем к выполнению упражнений, “конкретных” упражнений.
Какие упражнения нужно выполнять? Те что максимально эффективны и создадут для организма стресс. Но так как условия ограничены предлагаются следующие. По классике выполняем упражнения стимулирующие от большей мышцы к меньшей, а не наоборот, иначе эффект не будет достигнут, либо от упражнения которое тяжелее всего Вам дается к упражнению как два пальца… Качаем следующим образом: ноги, спина, грудь, дельты, трицепс, бицепс и остальная мелочь.
Итак ноги: основа это приседания. Приседания могут иметь разную модификацию. А именно приседания с широкой и узкой постановкой ног (на одной тренировке так на следующей по другому) приседание плие (погуглите и узнаете что это), приседания с гантелями, приседаем и держим перед собой отягощение (гантеля, бутыль с водой, гантеля в виде бутяля с водой …), приседаем с бутылем на горбу… Выбирайте сами в видео посмотрите как их выполнять.
Вы можете выбрать основное упражнение например приседание с гантелями и одно дополнительное, которое тоже относится к ногам (различные выпады).
Выпады не менее эффективнее чем приседания и их можно тоже взять как основное упражнение. Их можно выполнять в статике (когда вы не перемещаетесь, а стоите на месте), с шагом вперед, с шагом назад, болгарские (погуглите или в видосике посмотрите). Можно добавить мертвую тягу для мальчиков и подъем таза и махи ногами для девочек.
В общем берем основные упражнения либо выпады, либо приседания и для отстающих мышц делаем дополнительное упражнение и делаем его в начале тренировки, чтобы достигнуть максимальной эффективности от его выполнения, пока не устали.
Спина
Спина штука тонкая и ее нужно делать шире методом двух простых упражнений: подтягивания на перекладине и тяга гантелей или еще чего (резинки, эспандеры …) в наклоне (можно даже бургер использовать, но не кушать). Тяните себя к какому-то предмету или тяните этот предмет на себя. Все варианты тяг в вертикальной и горизонтальной плоскостях.
Грудные мышцы
Классика это конечно отжимания от пола либо на фитболе, также для усложнения упражнения и более глубокого опускания (ниже пола не бывает говорите?) Пару пачек книг под руки и вот оно положение ниже пола, но это для продвинутых, нам пока и пол подойдет. Отжимания от пола с различной постановкой рук (узко, широко, на уровне плеч, одна впереди другая сзади…)
Плечи (дельты)
Жим стоя, тяга к подбородку, махи руками (правильнее будет разведение через стороны). Дальше расписывать не буду всякая мелочевка, трицеапс, бицепс, брюшной пресс и т.д. Скоро видосик покажется где все упражнения будут продемонстрированы.
Можно начинать переодевать трусы и приступаем к практике.
32.34 тяга гантелей (Спина)
32.39, 32.48, 33.11 отжимания (Грудные мышцы)
32.41 подтягивания (Спина)
32.44, 32.53, 33.16 Жим гантелей стоя с приседаниями (Плечи и ноги)
32.46, 32.57 Выпады или прогулка фермера (Ноги)
32.51, 33.06 Бицуха
32.55, 33.13 Тяги (Спина)
32.56, 33.02, 33.09 Прыжки на скакалке (ноги, плечи)
33.18 Приседания (Ноги)
33.20 Конец показа упражнений
46 секунд увлекательной нарезки, на его канале много интересных видосиков.
А теперь серьезно, с чувством, с толком, с расстановкой
Приседания: 33.23 - 35.39 (аж четыре разновидности выбирай на вкус)
Выпады: 35.40 - 39.57 (подробное объяснение техники выполнения с движением и статически всего три варианта выполнения)
Тяги: 39.59 - 44.00 (предостережение от грыж как правильно поднимать детей, мешки с картошкой, тяги к себя и тяга себя рассказ правильной техники)
Грудные мышцы: 44.01 - 47.40 (смотрите и все увидите)
Плечи (дельты): 47.41 - 52.27 (проблемная область сразу после коленного сустава поэтому перед выполнением упражнений дополнительно разогреваем, достоинства резинки перед гантелями, круто наливаем пиво, а мышцы верещат)
Трицепсы: 52.29 - 54.57 (жим лежа узким хватом, французский жим, отжимания на брусьях …)
Бицепсы: 54.59 - 59.03 (любимое упражнение мужского населения)
Остальная мелочь: (брюшной пресс, икроножные мышцы, мышцы шеи …)
Вот и все упражнения, которые не позволят Вам уйти раньше времени и выделяться на пляже, Ваша задачи совместить их воедино и выполнять. Не забывайте пить воду на тренировках (именно воду, а не жиросжигающие коктейльчики) тогда Ваша тренировка станет эффективнее примерно в 4 раза или на 25 %. И помните что не бывает супер жиросжигающих тренировок, во время них происходит рост мышц, то есть если вы выполняете наклоны у Вас растут бока, а не горит жир, никогда не делайте наклоны.
Время действовать жир сам себя не побегает и все что Вы сейчас узнали применяйте на практике, от того что Ваши знания увеличились в размере, не значит что также и Ваши мышцы от этих знаний увеличились, хотя и говорят если подумать об упражнении напрягаются те же мышца если бы Вы сделали это упражнение.
А вот и обещанный видосик ловите и применяйте.
На сегодня это все, до встречи на страницах моих заметок, комментируйте что понятно, а что нет, подписывайтесь на новые заметки. Я думаю что лучше этой тренировки для новичков и уже профи не найдешь, разжевал, положил осталось проглотить. Текст написал со слов Ярослава Брина Владимир Малянкин. Пока!!!
Подписаться на электронный дневник
Оставить комментарий